Quiero adelgazar

Bueno, lo que quiero es estar más delgado.

LA DECISIÓN

Ya lo has decidido. De hoy no pasa. No eres la persona del espejo. Te has engañado mucho tiempo con excusas tipo "es mi constitución", "yo me encuentro bien", "al que no le guste que no mire", "cuando quiera realmente, podría perder peso", "con lo que me ha costado hacerme esta tripita"... La lista de pretextos que nos ponemos es impresionante. Pero son eso: EXCUSAS.

MOTIVACIÓN

La realidad es que tu apariencia física no te acaba de convencer, y te apetece no tener que estar media hora haciendo combinaciones y mirándote al espejo para encontrar una ropa que te siente bien. Pero independientemente del tema estético (aquí más de uno/a dirá que lo importante es verse bien uno mismo y que la talla es cuestión de modas, y en gran parte es así), lo realmente imprescindible es mejorar tu salud. La grasa acumulada no es solo la que ves en la tripita, los glúteos o los brazos, incluso en tu cara. El sobrepeso es una bomba de relojería en tu salud.

Las enfermedades cardiovasculares, diabetes, trastornos del aparato locomotor, etc., son ya suficiente razón para que te plantees dejar a un lado las excusas.

EXPERIENCIAS FALLIDAS

Has intentado seguir todo tipo de dietas (no las voy a enumerar porque ya las conoces -igual que yo-), y en realidad, casi todas van bien... hasta que las dejas. Es normal, son dietas para adelgazar, no para "mantenerte delgado".

¿Por qué las dejas? Pues porque suponen un gran sobreesfuerzo mental, físico, y en muchas ocasiones, económico. Estás deseando conseguir resultados para relajarte y poder volver a tus platos preferidos y a los hábitos que consideras que se ajustan mejor a tu modo y entorno de vida.

También alguien te dijo que haciendo mucho deporte y sudando mucho adelgazarías. Entonces te fuiste al Decathlon o al Intersport y te compraste toda la equipación para salir a correr... una vez por semana. Y a los dos minutos de empezar, como dice mi madre, ya estás echando las "asa'uras" por la boca. Así que vas espaciando los días en los que practicas deporte hasta que lo dejas definitivamente.

EL PLANTEAMIENTO CORRECTO

PASO 1: Cambio de hábitos.

Tus hábitos te han llevado a un peso y salud incorrectos. Por lo tanto entiendes que has de cambiar de dieta y actividad. Si vuelves a los hábitos anteriores tendrás los resultados anteriores. ¿Eso es lo que quieres? Porque luego podrás buscar la excusa típica: "es que es una dieta que me produce efecto rebote".

El rebote suele darse por dos razones:

a) Una dieta con grandes carencias. El cuerpo tenderá a acumular en previsión de otra época de "vacas flacas". A veces no esperará ni a que recuperes los hábitos.

b) Volver a tu dieta anterior. Elemental. No esperes resultados distintos si no tienes distintos hábitos.

PASO 2: Dieta equilibrada.

El secreto para controlar el peso es tener en cuenta la proporción 80-20.

80% nutrición / 20% ejercicio.

Y no buscar directamente adelgazar, sino tener unos hábitos nutricionales que, como efecto colateral, consigan que tu cuerpo no necesite almacenar y gestione correctamente los nutrientes.

En otros apartados de esta web podrás ver propuestas de nutrición altamente efectivas. Lo importante, lo más importante diría yo, es que sea una dieta sostenible a todos los niveles: Que te sea fácil de organizar, fácil de preparar, fácil de soportar económicamente, que sea divertida y que sea lo suficientemente sana y completa. La idea es que no estés pensando "a ver si acabo ya esta dieta". Has de pensar que no es "una dieta" sino que es "tu dieta", la que podrías mantener incluso el resto de tu vida sin ningún problema.

DECÁLOGO DE UNA DIETA SALUDABLE

Click aquí para mostrar mi dieta como una alternativa sencilla y divertida

a) Limpieza y depuración, para que los canales por los que circula el tránsito intestinal circule todo fluído y puedas gestionar nutrientes y eliminar residuos fácilmente. Un vaso de agua tibia en ayunas, con un chorro de limón o aloe vera y algo de té verde es perfecto.

b) Desayuno más que importante, vital. Recuperas nutrientes perdidos durante el sueño y equilibras tus niveles para las próximas horas. Un desayuno correcto hará que no necesites azúcares ni grasas, evitando picos glucémicos, que te llevan a la llamada "ansiedad", y que provoca esa continua sensación de hambre o apetito por alimentos procesados.

c) 5 o 6 comidas al día. No te las saltes, pese a que no tengas hambre. El cuerpo tiene muy claro el concepto "vacas flacas-vacas gordas" y la comida que no haces queda reservada en tu sistema, para que cuando sí ingieras alimento sea prioritario almacenar antes que nutrir.

Comer varias veces al día, aunque sea poca cantidad (a veces un puñado de frutos secos es suficiente) llevará -con el tiempo-al organismo a pensar que siempre va a tener nutrientes cuando lo necesite por lo que no necesitará reservas. El cuerpo es así de tonto... o así de listo, depende como se mire.

d) Agua. Y más agua. Alrededor de 1 litro por cada 25 kg de peso podría ser una buena proporción. Y se bebe repartida en traguitos continuos durante todo el día. El cuerpo necesita esa agua para prácticamente todas las funciones, especialmente para transportar la grasa o para hidratar el sistema digestivo y que haya buen tránsito.

e) Importante el aporte de proteínas. Es el ladrillo del organismo. Necesitas cubrir tus necesidades protéicas para evitar que "el cuerpo se coma a sí mismo". Calcula tu necesidad de proteína diaria en función de tus proporciones físicas y -muy importante- repártelas en todas las comidas. Es imprescindible que sepas que la proteína sólo puede ser gestionada entre 18 y 25 gramos por ingesta de alimentos (debe ajustarse exactamente). El resto, en el mejor de los casos se elimina, pero en otros casos, suele estar acompañada de grasa si tiene procedencia animal, nos dará problemas con ácido úrico, descalcificación, problemas en riñón, hígado... piensa en los frutos secos como una gran alternativa alimenticia, proteínica y con grasas omega 3 (pero no te pases, un puñado es suficiente y a ser posible nunca antes de ir a dormir).

f) Evitar en lo posible los 5 "venenos blancos" (sal, azúcar, harina, arroz y leche). Siempre usar las versiones no refinadas y/o integrales (de grano entero) de estos alimentos, y en el caso de la leche, mejor bebidas símiles lácteas, soja, avena, arroz...

g) Los alimentos que ingieras han de ser propios de temporada y/o de proximidad. A ser posible cultivado sin fertilizantes, insecticidas, plaguicidas y evitando transgénicos... Un alimento cultivado así busca crecer con mucha rapidez y con buen aspecto, para vender grandes cantidades, muy rápido y a precio ajustado, pero al no seguir su proceso de crecimiento natural no tiene las propiedades que se le suponen a un alimento nutritivo. Eso hace que inconscientemente necesitemos aportes extra para cubrir esas carencias, a veces simplemente sobrealimentándonos, otras veces cubriendo con grasas y azúcares en alimentos de proceso rápido nuestra sensación de carencia alimenticia -que suele ser parte del proceso de lo que llamamos "ansiedad"-. Un organismo nutrido no solicita "aportes extra". En todo caso, la propia OMS, consciente de este problema mundial, sugiere en muchos casos la ingesta de suplementos alimenticios, vitaminas, omega3, calcio, fibra, etc... para cubrir las carencias que la globalización de la industria alimentaria produce en nosotros.

h) Los pescados, siempre que sea posible, de océano, evitar que sean de vivero para asegurarnos la existencia de Omega3. Las carnes, sin piel (donde se acumulan los tóxicos) ni grasa. Lo de "a la plancha mejor que frito" o "al vapor en lugar que hervido" ni hace falta que lo aclare, supongo.

i) Alimentos ricos en fibra, para favorecer tránsito intestinal. La fruta es importante, porque aunque tiene azúcares que podrían hacernos acumular grasa, al estar asociados a la fibra, se absorbe lentamente y al organismo le da tiempo a gestionarlo mejor. Como consejo interesante sería que la fruta la comas al principio de la comida y nunca de postre. Así da tiempo al azúcar a absorberse, si lo haces al final, con los niveles glucémicos repuestos después del resto de alimentos, ese azúcar ya no tiene "espacio".

j) Mastica despacio, hasta que no esté la comida desecha no la tragues, eso facilitará la digestión y aumentará y acelerará la sensación de saciedad. Cuando te acostumbres comerás menos cantidad, ya que el cuerpo empieza a sentirse saciado unos 15 minutos después de haber ingerido alimento.

¿Todo esto es complicado? ¿Hay que tener demasiados aspectos en cuenta? Entra en "mi dieta" y te explicaré mi experiencia personal sobre cómo lo he hecho fácil, sano y divertido.

PASO 3: Ejercicio moderado.

Recalco "moderado". No sirve de nada que te machaques horas sin control alguno. El deporte ha de ser progresivo, y si buscas bajar de peso el tipo de ejercicio ha de ser aproximadamente a un 65% de tus pulsaciones máximas. Lo mejor es caminar media horita cada día, a buen paso pero sin forzar.

Hay muchas técnicas complementarias:

a) Intervalos de ejercicios de alta intensidad durante muy pocos minutos (HITT), en varias veces, para forzar "deuda de oxígeno" que te llevará a estar "quemando grasa" incluso durante varias horas después de haber acabado de practicar deporte.

b) Ejercicio cardiovascular (correr, por ejemplo). Hasta hace unos años se pensaba que era lo mejor, pero poco a poco, en base a estudios realizados se ha descubierto que estaba algo sobrevalorado. Pero sí, también sirve. Además que aumenta resistencia, mejora sistema inmunológico, estados de ánimo, regula colesterol, fortalece huesos y músculos...

c) Entrenamiento con pesas. Se basaría en hacer crecer músculo, ya que la fibra muscular requiere un gran consumo de calorías. Más músculo, más calorías quemadas. También se relacionaría con el HITT, es decir con la "deuda de oxígeno" que te lleva a seguir quemando tras finalizar la jornada de ejercicio. Una buena alternativa si tu forma física no te permite tener suficiente resistencia aún.

CONCLUSIÓN

Es muy importante que tengas claro el concepto "alimentarse de forma saludable" en contraposición de la simple "dieta". Si te alimentas de forma saludable te nutres, y si te nutres, tu cuerpo es agradecido y expulsa lo innecesario. Es decir, como efecto colateral, tu cuerpo adquiere su peso ideal, por sí solo. No solo sirve para bajar de peso, sino para adquirirlo si esa es tu carencia. Si lo combinas con ejercicio moderado y lo conviertes en tu hábito... podrás llegar a leer mis artículos muchos, muchos años.